Raumenų skausmo biomechanika
Kai sportuojate, ypač, kai daromi nauji ar intensyvūs pratimai, jūsų raumenys patiria mikroskopinius pažeidimus. Tai normalu ir ypač būdinga ekscentriniams pratimams, kai raumenys pailgėja dėl įtampos. Pavyzdžiai: bėgant nuo kalno, atliekant bicepso lenkimo, kojų tiesimo fazę. Tokie veiksmai sukelia nedidelius raumenų skaidulų plyšimus, dėl kurių kyla uždegimas. Patiriamas skausmas yra gijimo – raumenų stiprėjimo, proceso dalis.
Būtent natūralus organizmo atsakas į šį pažeidimą yra skausmą kelianti uždegiminė reakcija. Baltosios kraujo ląstelės skuba į sužalojimo vietą, o tai padeda išvalyti pažeistas ląsteles ir prasideda atsistatymas.
Šio proceso metu išsiskiria įvairios medžiagos, pavyzdžiui, prostaglandinai ir citokinai, kurie gali padidinti skausmo receptorių jautrumą. Dėl to, po treniruotės, priklausomai nuo jos intensyvumo, porą valandų ar net porą dienų gali būti juntami DOMS skausmai.
Kodėl naudinga termo/kompresinė apranga?
Termo rūbai vyrams ir moterims gali padėti valdyti bei mažinti raumenų skausmą ir pagreitinti atsigavimą.
Kompresiniai sporto drabužiai, pavyzdžiui, tamprės, šortai ir rankovės, nuolat apspaudžia raumenis, todėl aktyvinama kraujotaka. Dėl to gali sumažėti patinimas ir vėliau kylantis skausmas. Pagerėjusi kraujotaka skatina svarbiausių maistinių medžiagų ir deguonies tiekimą į raumenis, kartu šalindama medžiagų apykaitos atliekas, pvz., pieno rūgštį mat pastaroji gali kauptis fizinio krūvio metu.
Šilumą sulaikantys termo drabužiai padeda išlaikyti šilumą aplink raumenis. Šilti raumenys rečiau kenčia nuo sustingimo ir mėšlungio, o šiluma leidžia raumenų skaiduloms atsipalaiduoti, dėl ko sumažėja bendras diskomfortas. Tiek vyrams, tiek moterims šie drabužiai tinka per treniruotes ir po jų, nes turėtų padėti raumenims atsigauti ir sumažinti traumų riziką.
Mitybos svarba
Kadangi raumenų skausmas (DOMS) yra fiziologinis reiškinys, tam tikri dalykai ir tam tikros medžiagos jūsų organizme gali padėti simptomus sušvelninti.
Tinkama mityba reikalinga raumenų atsigavimui spartinti ir skausmo mažinimui. Po intensyvios fizinės veiklos, raumenims būtini baltymai. Jie leidžia atkurti vientisumą ten, kur nutiko mikroskopiniai įtrūkimai. Vartojant daug baltymų turintį maistą arba maisto papildus galima gauti raumenų atstatymui reikalingų aminorūgščių.
Angliavandeniai taip pat svarbūs, nes jie papildo glikogeno atsargas. Jis yra pagrindinis energijos šaltinis, naudojamas ilgalaikio fizinio krūvio metu.
Daug kas pamiršta apie hidrataciją, nors taip daryti nevalia. Dehidratacija gali sustiprinti raumenų skausmą ir lėtinti atsistatymo procesą. Geriant daug vandens prieš treniruotę, jos metu ir po jos, palaikoma optimali raumenų funkcija ir skatinami atstatomieji procesai.
Kaip vertinti maisto papildus?
Tam tikri papildai gali padėti sumažinti raumenų skausmą ir pagreitinti atsigavimą.
Šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA) yra ypač veiksmingos, nes mažina raumenų audinio irimą fizinio krūvio metu ir skatina baltymų sintezę (įsisavinimą bei apdorojimą) raumenyse.
Kitas populiarus papildas – baltymas kreatinas. Jis gali didinti raumenų jėgą ir padėti greičiau atsigauti, kadangi papildomos energijos atsargos raumenų ląstelėse. Kreatiną bei kitus baltyminius papildus tikrai galima įsigyti ir internetu, pavyzdžiui, iš Pigu.lt – https://pigu.lt/lt/sportas-laisvalaikis-turizmas/laisvalaikis/maisto-papildai/baltymai.
Antioksidantais gausūs papildai, pavyzdžiui, ten, kur daug vitaminų C ir E, padeda sumažinti uždegimą ir oksidacinį stresą, kurį sukelia intensyvi fizinė veikla.
Omega-3 riebalų rūgštys – dar vienas naudingas preparatas, turintis priešuždegiminių savybių.
Apskritai – raumenų skausmas (DOMS) yra geras ar blogas dalykas?
Raumenų skausmas yra natūrali organizmo adaptacijos proceso dalis. Dėl jo pergyventi nereikia. Priešingai, jo reikėtų tikėtis.
Kai raumenys patiria stresą, jie prisitaiko ir po skausmo bei atsistatymo tampa stipresni bei atsparesni. Lengvas ar vidutinis skausmingumas gali reikšti, kad raumenys reaguoja į padidėjusį krūvį ir naudingai adaptuojasi.
Tačiau stiprus ar ilgai trunkantis raumenų skausmingumas (kai sunku net vaikščioti) gali būti pervargimo ar traumos požymis. Labai svarbu įsiklausyti į savo kūną ir skirti pakankamai laiko atsigavimui. Net ir stiprus, vieną dieną po treniruotės trunkantis DOMS nėra blogai, tačiau tada nereikėtų papildomai kojų apkrauti krūviu.
Pervargę, skaudantys raumenys labiau linkę į traumas.
Raumenų skausmo mažinimas bei atsigavimo patarimai
Norėdami suvaldyti ir sumažinti raumenų skausmą, prisiminkite į šiuos patarimus:
- Kai skauda, užsiimkite mažo intensyvumo veikla, pvz., vaikščiokite, plaukiokite arba užsiimkite joga.
- Nepamirškite tempimo pratimų. Jie gali padėti sumažinti raumenų įtampą.
- Skirkite savo kūnui pakankamai poilsio tarp treniruočių.
- Masažas irgi gali padėti sumažinti įtempimą ir pagerinti kraujotaką pažeistuose raumenyse.
Komentuoti